Mišična moč, opredeljena s primeri

definirana mišična moč

Mišična moč 101



Če ste navdušen obiskovalec fitnesa, fitnes navdušenec ali študent na tečaju fiziologije, ste nedvomno že slišali za izraz mišična moč .

Kaj pa to v resnici pomeni? Še več, ali lahko sčasoma povečate mišično moč? Kot človek, ki redno obiskuje telovadnico, sem ugotovil, da se veliko ljudi zmede glede 'moči' in domnevam, da to preprosto pomeni, koliko lahko dvigneš.



Čeprav je na neki ravni to res, je konstrukcija mišične moči nekoliko bolj zapletena. Preden se poglobimo v to temo, je tu videoposnetek, kako Chris Hemsworth vadi, ko se usposablja za svojo vlogo v filmu, Thor .



Videti njegov pristop lahko pomaga določiti ton vsem, kar sledi glede mišične moči:

V tem članku boste izvedeli:

  • Opredelitev mišične moči
  • Kako se meri mišična moč
  • Kako je moč povezana z močjo
  • Kako se razlikujeta mišična moč in vzdržljivost
  • Primeri za povečanje mišične moči
  • Prednosti gradnje moči skozi čas
  • Miti o mišični moči
  • Znane osebnosti, ki se ukvarjajo z vadbo moči
Rutine vadbe z utežmi
Opredeljena mišična moč

Opredelitev mišične moči

Mišična moč je definirana kot največja sila, ki jo mišica ali mišična skupina lahko ustvari med enim nastopom vadbe (Kenny, Wilmore in Costil, 2015).



Tega ne gre zamenjevati s konceptom mišična moč , ki je opredeljena kot hitrost izvajanja posamezne vaje in zmnožek hitrosti in sile.

Primer mišične moči

Recimo, da ste s prijateljem za trening moči v telovadnici. Ko vidva stojita pred ploščo, tvoj prijatelj vpraša, koliko lahko dvigneš v eni ponovitvi.

Glede na pretekle izkušnje mislite, da je odgovor 220 lb. Navdušen, prijatelj vas prosi, da to dokažete. Občutek samozavesti naložite utežne plošče na univerzalno palico in skočite na klop. Ko vas opazi z minimalno pomočjo, pokličete enega predstavnika pri navedenih 220 lb.



Zdaj je na vrsti tvoj prijatelj.

Z vami trguje in se trudi, da bi palico spravil s stojala. Teh 220 kg je zanj preveč. Občutek nekoliko zadrege odstrani plošče z obeh strani palice, dokler ne ostane le 110 kg.

Če upoštevamo celoten obseg gibanja, se izkaže, da je to največ, kar lahko dvigne.

Na tem primeru lahko mirno rečemo, da imate dvakrat več mišične moči kot vaš prijatelj. Smiselno?

kako razumeti moškega dvojčka

Preidimo na merjenje moči.

Merjenje mišične moči

V hipotetičnem primeru, ki smo ga pravkar raziskali, smo ocenili definicijo mišične moči na plošči. Natančneje, želeli smo vedeti največjo težo, ki jo je mogoče dvigniti v enem naporu.

Ta pristop se imenuje 1 ponovitev največ (1RM). Za določitev 1RM osebe v telovadnici ali fitnes centru posameznik izbere količino uteži, za katero ve, da jo lahko vsaj enkrat dvigne s celotnim obsegom gibov.

Enkrat pravilno ogreti , oseba poskuša več ponovitev. Če zmorejo večkrat, povečajo težo in poskušajo dodati več ponovitev.

Postopek se nadaljuje, dokler posameznik ne doseže točke, ko ne more dvigniti uteži več kot enkratno ponavljanje.

Zadnja utež, ki jo je mogoče dvigniti samo enkrat, je njihova 1RM .

Da bi bilo resnično, večina od nas ne hodi meriti mišične moči. No, vsaj v kliničnem smislu.

Da bi se to zgodilo, običajno poteka v raziskovalnem laboratoriju in zahteva uporabo posebne opreme, ki je namenjena kvantificiranju statične in dinamične trdnosti.

Ko gre za povečanje mišične moči, se morajo razcepiti med strukturo mišice in nevronsko kontrolo.

Mišična moč se meri med mišičnim krčenjem. Velikost vaših mišičnih vlaken in sposobnost živcev, da aktivirajo mišična vlakna, sta zelo povezana.

pliometrične vaje-moč-močKako se razlikujejo mišična moč in vzdržljivost

Z vsemi različnimi izrazi, povezanimi z vadbo, se enostavno zmedete, kaj vse pomenijo. Kot bodybuilder vem, da sem se pogosto boril z nekaterimi.

Po mojih izkušnjah se najbolj zmedeta mišična moč in vzdržljivost. Mogoče se to zgodi tudi zate?

Tu je osnovna opredelitev mišična vzdržljivost :

Sposobnost ponavljanja mišičnih kontrakcij ali vzdrževanja ene same kontrakcije skozi čas .

Primeri mišične vzdržljivosti

Glede mišične vzdržljivosti je treba opozoriti na številne primere. Tej vključujejo:

  • Sklece
  • Drobljenje
  • Trebušnjaki
  • Padci
  • Tele vzgoje
  • Tuck-skoki
  • V-Ups

Številne vaje za vzdržljivost so edinstveno povezane z nečim, kar se imenuje pliometrične vaje . To je izraz, ki se uporablja za opis eksplozivnih gibanj v vrednosti 10,00 USD.

Enostaven način določanja mišične vzdržljivosti je oceniti največje število ponovitev, ki jih lahko izvedete pri določenem odstotku 1RM.

Vrnimo se na primer, ko ste na klopi pritisnili 220 lb. Če želite oceniti svojo vzdržljivost, bi radi izmerili, koliko ponovitev lahko izvedete pri (na primer) 75% vaše 1RM. To bi znašalo 165 lb.

Število ponovitev, ki bi jih lahko uspešno izvedli s trajno silo, je način merjenja mišične vzdržljivosti.

Kako povečati mišično moč

Zdaj, ko veste, kaj je mišična moč in kako se razlikuje od ostalih izrazov, verjetno želite vedeti, kako se poveča.

Enostaven odgovor za izboljšanje moči je, da trenirate v telovadnici in izvajate vaje z utežmi. Seveda, na neki ravni to drži. Ampak to je nekoliko bolj vpleteno.

Najboljši način za pridobivanje moči je, da se vključite v takšen pristop, ki se imenuje progresivna preobremenitev . Preprosto povedano, to pomeni postopno povečevanje teže, ki jo skozi čas postopoma dvigujemo.

Nekateri uporabljajo piramidno metodo. Začenši z vnaprej določenim številom ponovitev, se peljete navzdol, dokler ne pridete do samo enega ponovitve.

Primer piramide

Recimo, da počnete osnovni koncentracijski kodri da dvignete biceps. Evo, kako bi lahko bila videti piramida.

  • 15 ponovitev pri 25 lb.
  • Počitek 2 min
  • 12 ponovitev pri 30 lb.
  • Počitek 2 min
  • 10 ponovitev pri 35 lb.
  • Počitek 3 min
  • 8 ponovitev pri 40 lb.

V tem primeru ste začeli na dnu piramide (25 lb.) in se postopoma prebijali do vrha s postopnim povečevanjem teže.

Piramide lahko izvajamo od spodaj navzgor (na primer zgoraj omenjeni primer) ali pa jih izvajamo v obratni smeri, začenši z največjo težo (z manj ponovitvami) in se pomikajo navzdol.

Primer Povratne piramide

8 ponovitev pri 40 lbs.

Počitek 2 min

  • 10 ponovitev pri 35 lb.
  • Počivaj dve minuti
  • 12 ponovitev pri 30 lb.
  • Počitek 3 min
  • 15 ponovitev pri 25 lb.
proste uteži za mišično moč
Proste uteži so odlične za povečanje mišične moči

Nasveti za izboljšanje mišične moči in opredelitve

Če ste kot večina ljudi, želite povečati moč vseh skupin mišic, hkrati pa dodati definicijo. Ta cilj še posebej velja za bodybuilderje.

Kateri je torej najboljši pristop?

No, na različnih spletnih mestih boste slišali veliko nasvetov, vendar vam jih bom takoj dal.

Mišična moč je odvisna od konsistence .

Z drugimi besedami, lahko naredite vse postopne preobremenitve, s katerimi želite izboljšati količino teže, ki jo lahko dvignete, vendar če ne boste redno vadili, se rast ne bo zgodila.

Z drugimi besedami, manjkajoči treningi ne more biti del vaše telovadnice.

Tu je nekaj splošnih nasvetov za izboljšanje moči:

  • Vključite se v vaje s prosto težo
  • Uporabite pristop postopnega preobremenitve
  • Uporabite načela variacije
  • Razmislite o pliometriji
  • Povečajte intenzivnost vaj
  • Ocenite koliko mišic lahko realno rastete

Ustvarjanje prednosti mišične moči

Ko zgradite mišično moč, ne samo, da lahko dvignete več, temveč tudi druge prednosti. Tej vključujejo:

  • Izgradnja čiste mišične mase
  • Povečanje mišične velikosti
  • Povečanje metabolizma (dobro za hujšanje)
  • Videti bolj tesno in vitko
  • Zdravo spoprijemanje z vsakodnevnim stresom
  • Povečanje stopnje samozavesti
  • Izboljšanje drže telesa
  • Videti resnične rezultate vaših prizadevanj v telovadnici

dejavniki gradnje mišic

Miti o gradnji mišične moči

Obstaja več mitov o gradnji mišične moči. Mnogi od teh so stvari urbane legende. Širijo jih tudi nekateri, ki jih želijo uporabiti kot dovolilnice za nedelovanje.

Primeri mitov vključujejo:

  • Povečanje moči jemlje vzdržljivost
  • Ženske ne bi smele povečati moči, ker so videti videti zajetno
  • Moč lahko povečate samo s plimometričnimi vajami
  • Moč in moč pomenita isto
  • Starejši (50+) ne morejo rasti mišic
  • Vaje za pridobivanje moči imajo koristi le bodybuilderji
Chris Hemsworth podpisuje avtograme
Chris Hemsworth se ukvarja z vajami za krepitev mišične moči

Znane osebnosti, ki redno gradijo mišično moč

Če ste ljubitelj filma ali gledate televizijo, je verjetno nekaj zvezdnikov, ki so vam najljubši.

Tu je kratek seznam igralcev, ki se kot del svoje kariere redno ukvarjajo z vajami za krepitev moči.

  • Chris Evans
  • Scott Eastwood
  • Ryan Phillippe - glej povezavo
  • Dwayne Johnson (The Rock)
  • Chris Pine
  • Zac Efron
  • Cam Gigandet (povezava)
  • Tom Hardy
  • Silvester Stallone
  • Arnold Schwarzenegger
  • Vin Diesel
  • Lou Ferrigno
  • Chris Hemsworth

Zaviti

Če je vaš cilj videti opazne rezultate v telovadnici, se boste morali osredotočiti na vaje za izgradnjo mišične moči.

O tem je na voljo veliko knjig. Eden mojih najljubših je Beyond Bigger avtor Michael Matthews. V njem je veliko praktičnih nasvetov za začetnike vadbe za moč ali ljudi z veliko izkušnjami. ( Glejte Amazon za ceno ).

Upam, da so se vam informacije na tej strani zdele koristne. Ne pozabite, da je doslednost ključnega pomena za to, da postanete večji in močnejši!

Reference:

Kenny, L., Wilmore, J., in Costil, D. (2015). Fiziologija športa in vadbe (Letnik 6). Champaign, IL: Človeška kinetika.

Glavna zasluga za fotografijo: položite fotografije

škorpijon in vodnar v postelji