Moški telesni tipi: somatotipi, razloženi s slikami

atlas moških telesnih tipov
Kip atlasa človeka

Kakšen je vaš tip telesa?

Eden od ključev za izgradnjo mišičastega telesa, o katerem ste že od nekdaj sanjali, je razumevanje vašega telesa. Na splošno obstajajo tri vrste telesa, s katerimi se boste želeli seznaniti, da boste ustvarili način prehrane in vadbe, ki ustreza tistemu, s čimer ste se rodili.



Natančneje, govorim o Somatotipi (izgovarja se SO-MA-TOE-TYPE). Ne pozabite, kaj sledijo tipi moških teles.

Pojasnjeni somatotipi

Koncept somatotipov (telesnih tipov) je v štiridesetih letih razvil William H. Sheldon. Sheldon je bil ameriški psiholog, ki je predlagal povezavo med moškim telesnim tipom in njegovim psihološkim temperamentom.



Medtem ko je bilo vedno veliko nesoglasij glede tako imenovane 'povezave' med telesno zgradbo in njeno osebnostjo, je Sheldon ponudil dokaj dober modri tisk, ki je koristen dvigalcem uteži, bodybuilderjem in fantom, kot ste vi. v telovadnico.

Leta 1954 je izšla Sheldonova knjiga, Atlas moških , kjer je svetu ponudil svoje tri moške telesne tipe. Te tri vrste telesa so ektomorfi , mezomorfi in endomorfi .

Popeljal vas bom skozi vsak somatotip (moški telesni tip) in vam dal podrobne informacije o vsaki postavi. Vključil bom tudi podatke o prehrani, ki govorijo na splošno, vendar bodo ponudili nekaj osnovnega vpogleda v to, kaj lahko najbolje deluje za ta somatotip.

Moški tipi telesa - Pomembno!



Ena glavnih stvari, ki jih ljudje ne vedo (ali pozabijo), ko govorijo o ektomorfih, mezomorfih in endomorfih, je ta, da jih je Sheldon ponudil na lestvici, kar pomeni, da ni pričakovati, da se posameznik popolnoma prilega določenemu telesnemu tipu.

Z drugimi besedami, mogoče je, če ne zelo verjetno, da je vaš tip telesavečinomaektomorf, endomorf ali mezomorf, vendarni natančno ujemanje.

Želim, da o teh vrstah telesa razmišljate kot o nekakšnem spektru, v katerega boste padli, in ne o škatli, v katero se zataknete z nalepko.

Primeri slavnih



V ilustrativne namene bom vključil tudi različne slike priljubljenih zvezdnikov. Menim, da vam bo zgled najbolje pomagal 'videti', s katero postavo se najbolj ujemate. Upoštevajte, da so tukaj navedene zvezdnice v optimalni obliki za svoj tip telesa!

Preglejte vsako od treh spodnjih vrst telesa in se odločite, katera najbolje predstavlja vaš položaj. Upoštevajte prilagojene prehrambene nasvete in nasvete za gibanje za vsak tip telesa in te predloge uporabite v svoji ostri rutini.

Oglejmo si zdaj ektomorf, je pojasnil mezomorfni endomorf!

Kobe Bryant - Ektomorf

ECTOMORPH (tanek in visok)

Za ta tip telesa je značilen tanek in visok videz. Ektomorfi običajno vsebujejo malo maščob in mišično maso. Na splošno imajo ektomorfi dolge in tanke mišice, zlasti v predelih nog in rok telesa. Kobe Bryant je dober primer ektomorfnega tipa telesa.

Rast novih mišic je za to vrsto telesa lahko težavna, saj se ektomorfi težko spakirajo na mišicah. Ko pomislite na ektomorfe, si pričarajte miselne podobe maratoncev in košarkarjev.

Ektomorfna dieta

Ektomorfi bodo odkrili, da je povečanje mišic in telesne teže lažje doseči, če se med obrokom ne bojimo kalorij in ogljikovih hidratov. Z »obroki« govorim o tem, da bi jedli pet do sedem manjših obrokov na dan, po možnosti z večjimi obroki ogljikovih hidratov, ki so se zgodili prej v dnevu. Primeri vključujejo zajtrk in kosilo.

Menijo, da bi morali ektomorfi povečati vnos maščobe za 20–30 odstotkov, če izvirajo iz zdravih maščobnih virov (aka nenasičenih maščob). Primeri so ribe, oreški in fižol (leča). Uporaba olj v hrani naj bo omejena, če pa morate uporabiti neko vrsto olja, se držite rastlinskega,

Vnos beljakovin je ključnega pomena za ta tip telesa. Ektomorfi bi morali poskušati zagotoviti, da imata dva dnevno zaužitana obroka vsaj 15 gramov beljakovin. Izogibajte se pitju sladkih beljakovinskih napitkov, da dosežete svoj beljakovinski cilj, če ste ektomorf. Namesto tega se odločite za dejansko hrano, ki vsebuje veliko beljakovin (npr. Piščanec in ribe).

Na ta način dobivate naravne vire beljakovin, medtem ko okrepite svoj metabolizem

Nasveti za prehrano pri ektomorfu

Tuna in piščanec sta odlična izbira majhnih obrokov in dokaj dobro poskrbita, da dobite pravo količino hranil. Videl sem, da ima več kot nekaj ektomorfov koristi, če v tedensko prehrano vključimo rdeče meso z nizko vsebnostjo maščob (da, rekel sem to). Čeprav to ni potrebno, lahko pomaga pri spremembi prehrane pri ektomorfu in prepreči, da bi se naselili primeri 'isto staro - isto staro'.

Ektomorfna vadba

Ektomorfi so naravni kurilci maščob. Najboljši način, kako lahko ektomorfi uresničijo novo pridobitev mišic, je s temnizke ponovitve pri uporabi težkih uteži.Kardio je lahko del načrta vadbe za ektomorf, če je omejen na 3-5x na teden z zmernim tempom, ki ni daljši od 15 minut.

Dobrodošli v kravato gigendet

MESOMORF (Srednja višina / teža)

Trdo, mišičasto telo, ki je videti 'zgrajeno', je značilno za mezomorfa. Na splošno mesomorfi nimajo težav pri izgubi ali pridobivanju teže in imajo skoraj čarobno sposobnost hitrega spakiranja mišic.

Razumljivo je, da sta druga dva tipa telesa zavistna mezomorfom, ker lahko značilno jedo, kar hočejo, vendar imajo nekako naravno 'vroča' telesa. Cam Gigandet je dober primer mezomorfa.

Mezomorfne mišice se na splošno zdijo srednje dolge in jih dopolnjuje dobro grajen zgornji del telesa. Ampak ni vse, kar pride gor vrtnice za mezomorfe. Ta tip telesa se pogosto izziva s spakiranjem novih mišic in zdi se, da je pravičen.

To težavo lahko običajno izsledimo zaradi prehranskih izzivov ali nerednih, nedoslednih obiskov telovadnice. Ko pomislite na mezomorfe, pomislite na telovadce in boksarje. Z drugimi besedami, zgrajena, rezana in trda.

Mesomorfna dieta

V idealnem primeru bi morali mezomorfi poskusiti zaužiti štiri do šest obrokov na dan, ki vsebujejo veliko beljakovin. To pomeni 7 od 7 dni v tednu. Poleg tega so dosledni obiski telovadnice ključni za delo na planotah rasti.

Mesomorph Diet Nasveti

Kot smo že omenili, je doslednost prehrane ključnega pomena za ohranjanje in rast telesa mezomorfa. V bistvu to pomeni, da svojemu mezomorfu napolnite prave hranilne snovi in ​​ne preskočite obrokov. Kot cilj poskusite z vsakim obrokom vnesti vsaj 1 do 1,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže mezomorfa. In preverite to - obstajani potrebnoza dolge treninge v telovadnici.

Ne pozabite, da mezomorfi ponavadi enostavno pridobivajo mišice. Če so treningi predolgi ali preintenzivni, lahko postanejo kontraproduktivni.

Če povemo resnico, je telo mezomorfa najbolj zaželeno, preprosto zato, ker rezultati ne trajajo tako dolgo kot drugi tipi telesa. Moj najboljši nasvet je, da se držite prehrane, ki vsebuje malo maščob in veliko beljakovin.

Če lahko te beljakovine dobite iz naravnih virov, kot so piščanec, ribe in pusto meso, še bolje. Z malo truda in malo časa lahko ohranite ali zgradite impresivno postavo - takšno, kakršno si vsak želi.

Vadba Mesomorph

Mezomorfi bi se morali vsaj tri do petkrat na teden (vendar ne več) vključiti v trening odpornosti. Kardio vaje, kot je kolo ali tekalna steza, so v redu za mesomorfe, če vzamete 2 dneva. Omejite kardio vaje na največ 30 minut na vadbo in samo 10 minut vsake vaje mora biti 'intenzivno'. Če ste šele v telovadnici, lahko te številke prilagajate, dokler ne dosežete cilja.

Mezomorfne vaje

Proste uteži so najboljši prijatelj tega telesa v telovadnici. Razmislite o sestavljenih vadbenih pristopih, kot so bench press (prsni koš), 'Povratni kladivo' (triceps in brahialne mišice ) in stoječi počepi (noge in rit) v iskanju vroče postave.

Če iz nekega razloga ugotovite, da ne spakirate novih mišic, poskusite zmanjšati število ugledov, ki jih opravljate, in povečajte težo na nekoliko večji znesek (tj. Če uporabljate 35-kilogramsko utež za biceps kodre, jo povečajte do 40 kilogramov). Ključno pri tem je uporaba načelo progresivne preobremenitve za mezomorfe.

Končno se morajo mezomorfi naučiti, da bo čez del treninga določen del telesa prepovedal rast. Izogibajte se izjemno dolgim ​​nizom in se odločite za pristop, ki je manj naporen. Primeri vključujejo štirje niz vadbenih postopkov postopnega preobremenitve s piramido teže navzgor. Primer je lahko replika dvanajstih, osmih, šestih in šestih.

ENDOMORPH (močan / kratek)

Ta vrsta telesa je težka. Endomorfi so značilno kratkega, okroglega videza, drugi pa jih pogosto vpišejo kot 'nabiti'. Endomorfi imajo ponavadi širše boke in za mnoge odvečno nezaželeno 'otroško maščobo' (obraz, zadnjico in noge).

Dobra novica je, da bodo endomorfi navadno pridobili novo mišično maso enostavno! Ne tako dobra novica je, da je izguba teže včasih lahko izziv. Številni profesionalni dvigalci uteži spadajo v kategorijo endomorfov. Zac Efron velja za endomorfa.

kako združljivi so lev in škorpijon

Prehrana Endomorph

Za endomorfe je povečanje hitrosti presnove ključnega pomena za dvojna cilja izgube telesne maščobe in spakiranja mišic. To pomeni zmanjšanje vnosa maščob in kalorij ter razmikanje štirih do šestih majhnih obrokov čez dan. Majhne obroke je idealno zaužiti vsake 4 ure. Tako kot drugi tipi telesa tudi endomorfi želijo jesti hrano z malo maščob in veliko beljakovin.

Zdravi primeri vključujejo tuna v vodi, beljakovine z nizko vsebnostjo sladkorja in piščanca (ne ocvrtega) na žaru. Tudi prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin, kot je sadje in zelenjava, je koristna pri premikanju hrane skozi prebavni sistem. Uporaba mlečnih izdelkov mora biti omejena na mleko brez maščobe in nemastne sire.

Endomorfi naj storijo vse, da se izognejo poznim prigrizkom. Zadnji 'glavni' obrok v dnevu je treba zaužiti najmanj štiri ure pred spanjem. Ta pristop bo endomorfom omogočil, da živila presnavljajo na zdrav način, tako da hrana ne bo 'sedela' v želodcu ali se 'prijela' za vaš srednji del zaradi nezaželenega napihnjenosti.

Hidracija je pomembna za endomorfe, da pomaga premikati hrano po telesu in poveča metabolizem. Poskusite popiti vsaj deset osem unč 'kozarcev' H20 na dan.

Endomorphs se bo zdelo koristno izbrati en dan v tednu kot dan 'goljufanja'. Dnevi goljufije so 25-centimetrski izraz, ki se uporablja za opis dneva, ko lahko jeste zunaj mreže in šal 'slabo' hrano, kot so hamburgerji in ocvrt piščanec. Korist varalnice je razdeljena: vsak teden se boste nečesa veselili in ne boste imeli občutka, da žrtvujete obroke, ki jih imate radi.

FYI - če svoj dan goljufanja v določenem tednu podaljšate na več kot enega, ne ustvarjate resničnih sprememb in se tako varate, če ne vzdržujete ali gradite trdo telo!

Endomorph Workout

Endomorfi so na splošno težji. Fizični cilj bi torej moral biti izguba teže. Najboljši način za dosego tega je, da začnete z dodajanjemrednokardio aktivnosti v vsakem obisku telovadnice. Če je mogoče, to storite pet do šestkrat na teden. Ne hitite - začnite počasi (na primer 10 minut) in s časom gradite do 30–45 minut.

Nekatere odlične izbire za endomorfe vključujejo stopnišča, kolesarske stroje in eliptične naprave. Tudi skakalna vrv je lahko izjemno koristna pri izgubi teže in pridobivanju tistega 'urezanega' videza.

Endomorfi naj se izogibajo nakupu starega mita o telovadbi, da bi se morali »znojiti«, da bi shujšali; ni res. Namesto tegadosledno, prednostne so aerobne vaje z majhnim vplivom. Na primer, enakomerna hoja po nagnjeni tekalni stezi lahko naredi čudeže za ta tip telesa. Spet je ključna beseda konstantnost.

Dviganje uteži je drugi pomemben vidik pri gradnji ali vzdrževanju endomorfov. Poskusite obiskati telovadnico vsaj trikrat na teden in si med treningi moči privoščite dva prosta dneva. Vadite svoje glavne mišične skupine, kot je predlagano za ektomorfe. Morda boste želeli razmisliti o dodajanju izolacijske vaje, na primer 'peck-deck', ki bo pomagala zgraditi ton.

V idealnem primeru bi se endomorfi odločili za nizko težo in visoke ponovitve. Ne pozabite, da je cilj dvojni; hujšanje in nova rast mišic. Če občasno počnete kaj drugega, je v redu, vendar želite to maščobo pokuriti in razstreliti mišice.

Vrste teles - končne misli

Sposobnost oblikovanja postave v nekaj, na kar ste lahko ponosni, zahteva veliko časa in potrpljenja. Eden od ključev za doseganje vaših ciljev je razumevanje postave, s katero ste se rodili. Vedeti, ali ste endomorf, mezomorf ali ektomorf, je treba obravnavati kot del vašega načrta za body building.

Torej imate tri vrste telesa (somatotipi). Uporabite prebrano tukaj in to upoštevajte v svoji telovadni rutini. Zgradite to trdo telo in poskrbite, da boste pri treningu upoštevali svoj tip telesa! Vsi navijamo za vas!

Kateri tip telesa ste?