Meditacija skeniranja telesa v 15 preprostih korakih

pregled telesaPregled telesa pomaga pri ozaveščanju

Moške redno spodbujam k temu, da živijo bolj previdno. Klinične raziskave je dokazal, da ljudje, ki se pogosto ukvarjajo z zavestnimi dejavnostmi, znatno zmanjšajo stopnjo tesnobe.



Enostaven pristop za razmislek je meditacija skeniranja telesa. Odlično je za prepoznavanje, kje v telesu je napetost, zaradi česar se lahko počutite utrujeni in letargični.

Kaj je meditacija skeniranja telesa?

V bistvu meditacija telesnega skeniranja ni nič drugega kot vaja, ki povezuje duševno in fizično zavest. Ne zahteva posebne opreme in je stoodstotno brezplačen.



Prednosti meditacije skeniranja telesa

Prednosti, ki jih lahko dosežemo s pregledom telesa, so številne. Tej vključujejo:

imena barv oči
  • Prepoznavanje lokacij v telesu, ki imajo stres.
  • Spodbujanje dobrega počutja celotne osebe s povezovanjem uma s postavo.
  • Zmanjšanje stresa in tesnobe ter drugih oblik čustvenega nelagodja.
  • Spodbujanje pozornosti , ki vam omogoča opazovanje misli v nasprotju z impulzivnim delovanjem nanje.
  • Ozaveščanje mišic, ki jih želite oblikovati in zgraditi kot del svoje vadbene rutine.
  • Pomaga pri odstranjevanju stresa iz telesa in pomirjanju živcev.
  • Krepitev dualizma um-telo, kar posledično povečuje situacijsko zavest.



Čeprav je ta vaja koristna za oba spola, sem ugotovila, da je še posebej koristna za moške kot orodje za obvladovanje stresa. To je tudi močan način za vizualizacijo telesnih ciljev za prihodnost.

Tukaj je 15 korakov, kako izvesti pregled telesa. Priredil Whitmarsh po Mind and Muscle. Skočimo naravnost!

1. Lezite na mirnem mestu



Prva stvar, ki jo boste morali storiti, je poiskati miren kraj. Manj motečih dejavnikov, bolje. V idealnem primeru boste položili ravno, tako da bo vaše telo popolnoma vodoravno.

Primeri vključujejo:

  • Postelja
  • Tla dnevne sobe
  • Zaprta soba
  • Dvorišče (pod pogojem, da je tiho)

2. Zaprite oči

Ko položite, zaprite oči. V mislih si predstavljajte rdečo piko pred seboj. Ko svojo pozornost usmerite na to piko, ji dovolite, da se postopoma odmika v daljavo.



Ko ni več:

  • Pripravi svojo zavest na noge. Kako se počutijo? Ali lahko ločite med velikim in petim prstom?
  • Premakni se na drugo nogo. Kakšnih razlik se zavedate med obema nogama? Ali se ena počuti večja od druge?
  • Ali lahko določite, na katero nogo imate večjo težo, ko stojite?

3. Premaknite se na teleta in kolena

Postopoma premikajte svoje zavedanje navzgor proti teletom in kolenom. Osredotočite svoj um na to področje telesa in razmislite o naslednjem:

  • Ali lahko prepoznate glavne mišice svojih telet?
  • Kako se pritrdijo na kolena?
  • Ali čutite povezavo med koleni in gležnji?
  • Ali čutite svojo koleno?
  • Se zavedate kakšne tesnosti?

4. Zavedanje stegen

Čas je, da se osredotočite na stegna in razmislite, kako se počutijo. Počasi skenirajte vsako, začenši z desno.

  • Kako napeta je mišica na sprednjem delu stegna?
  • Kakšne so vaše tetive
  • Ali čutite povezavo med zadnjico in stegni?
  • Se zavedate kakršne koli tesnosti ali bolečine?

5. Območje medenice

Postopoma se pomikajte bolj navzgor in pozornost usmerite na medenično območje. Opazite, kako se mišice medsebojno povezujejo. Pomislite na naslednja vprašanja:

  • Ali čutite odnos med zadnjico in mišicami v predelu dimelj?
  • Se zavedate občutka med stegni in medenico?
  • Kakšni so vaši boki?
  • Čutite težo zadnjice?
  • Ali lahko prepoznate razmerje med medenico in hrbtom?

6. Trebuh

Premaknite se bolj proti sredinskemu delu telesa, imenovanemu trebuhu (trebuhu).

  • Ali lahko začutite svoje poševnice?
  • Ali zaznavate mišice v predelu trebuha, ki jih izvajate v škrtanju?
  • Ali so vaše mišice ab stisnjene ali sproščene?
  • Ali poznate svoje notranje organe, kot so želodec, črevesje in žolčnik?

7. Skrinja in rebra

Počasi se pomikajte navzgor in osredotočite svojo zavest na prsni koš in rebro.

  • Se zavedate svojega dihanja? Kakšen je občutek?
  • Ali lahko zaznate stiskanje v prsih?
  • Kakšni so občutki reber pri vdihu ali izdihu?
  • Ali čutite pritisk?

8. Nazaj

Zdaj laser na hrbtu. Od zgornjega dela hrbta do premikanja navzdol razmislite o naslednjem:

  • Kateri deli hrbta so vam tesni?
  • Ali opazite bolečine v hrbtu?
  • Predstavljajte si, kateri deli se počutijo boleče ali napete.

9. Ramena

Postopno premikajte svoje zavedanje navzgor na vaše ramensko območje. Osredotočite svoj um na to področje telesa in razmišljajte o naslednjem:

ženska škorpijon in lev moški v postelji
  • Se vaše desno rame počuti celo z levim?
  • Ali lahko zaznate, kako počivajo na vaši rebri?
  • So vam lopatice ravne ali povišane?
  • Ali čutite napetost?

10. Orožje

Počasi premaknite fokus na bicep in tricep na rokah. Razmislite o naslednjem:

  • Meditirajte na bicepsu. Se počutijo polne?
  • Opazite, kako so vaše roke povezane z rameni.
  • Se zavedate svojih komolcev?
  • Kako se počutijo vaši tricepsi - so tesni?
  • Ali opazite tesnost v zapestjih?

11. Roke in prsti

Počasi se premikajte navzdol, upoštevajte roke in prste. Vprašajte se, kako se počutijo, ko nežno premikate vsako številko. Ali jih je enostavno premikati ali čutite tesnost? Drhtijo roke ali so mirne?

12. Vratna regija

Ko se vam zdi prav, opozorite na predel vratu telesa. Upoštevajte naslednja vprašanja:

  • Ali se vam vrat v kateri regiji počuti napeto?
  • Ali lahko prepoznate mišice, ki povezujejo vaš vrat z rameni?
  • Premaknite glavo rahlo levo na desno. Se počuti udobno ali tesno?

13. Glava

Zdaj premaknite svoje zavedanje v svojo glavo. Dovolite si opaziti vsako področje obraza. Vprašajte se naslednje:

  • Ali čutite mišice na obrazu?
  • Kakšen je občutek vaše čeljusti?
  • Ali lahko zaznate brado, ustnice in jezik?
  • Kako se počutite v notranjosti ust?

14. Še enkrat razmislite

Po končani vaji si dovolite, da se spomnite vseh delov telesa, ki se vam niso poznali. Vrnite se na ta območja za trenutni pregled, da povečate ozaveščenost.

15. Odprte oči

Ko končate s telesnim pregledom, počasi odprite oči in se postopoma prilagodite okolju. Kako se počutiš?

Zaviti

Sčasoma boste lahko naredili pregled telesa skoraj povsod. To vključuje vaš dom, telovadnico ali vlak.

Nekateri ugotovijo, da se s poslušanjem vodenega posnetka lažje osredotočijo na različne dele telesa. Odličen, ki ga je treba upoštevati, je McManusov Mindful Meditation Body Scan. Za cene preverite Amazon .

Bolj ko se zavedate povezave med svojim umom in telesom, večja je verjetnost, da boste svoje zavedanje osredotočili na področja s stresom.

Pregled telesa je tudi odličen način za sprostitev. Zakaj ne poskusite?

fantje s sivimi očmi

Reference:

Whitmarsh, B. Pregled telesa. Mind and Muscle: Psych Up, Build Up (2001). Človeška kinetika. Champaign, Illinois