5 Hacks for Breaking Through Training Plateaus for Bodybuilders

platoji bodybuilderjev
Doseganje planote za trening?

Prebiti se skozi planote za trening

Ko prvič začnete dvigovati, se zdi skoraj preveč enostavno. Vaš okvir se napolni z mišicami hitreje, kot lahko sledite, in zdi se, kot da vsakič, ko zaidete v telovadnico, dodate večjo težo palici. Toda v življenju vsakega dvigala pride točka, ko nehaš dodajati kilograme palici ali tehtnici - strah se boji plato za trening .



Ko se vaše telo navadi na stres, ki ste mu ga izpostavljeni, se je težje prilagoditi. To pomeni, da boste morda v prvem letu treninga enostavno spakirali mišice, vendar boste sčasoma prišli do točke, ko se vam bo zdelo, da sploh ne napredujete.

Toda to ne pomeni, da se morate popolnoma ustaviti; samo spremenite svoj pristop. Tu je nekaj najmočnejših načinov za preboj skozi vašo planoto za izgradnjo mišic.



1. Dvignite težje

Morda si tega ne želite priznati, morda pa se preprosto premalo potiskate. Številni amaterski dvigalci svoje prve uspehe dosežejo z odpornimi napravami in lahkimi utežmi v svoji telovadnici. Če pa želite še naprej nalagati mišice, morate povečati ante.



Dviganje težkega je bistvenega pomena za nadaljnjo rast mišic. Če ste zašli na planoto, poskusite vaditi brez neumnosti, težko dvigovanje. Večina strokovnjakov priporoča, da se držite preizkušenih sestavljenih vaj - klopi, počepi, mrtvi dvigi, ramenski stiskalci in vlečenja. Vsakič dodajte večjo težo in se osredotočite na pet petih sklopov.

Sorodno: 10 najboljših razlogov za izgubo mišic

Squats so znanstveno dokazani planoti. Raziskave so pokazale, da izvajanje težkih počepov povzroča znatno povečanje testosterona in človeškega rastnega hormona, kar vodi k večji rasti mišic.

2. Popravite svojo prehrano



Če v telovadnici ne napredujete, naj bo vaša prehrana osumljenec številka ena. Morda gre le za to, da ne zaužijete dovolj kalorij ali pa se prenajedate in ne uživate dovolj kakovostnih beljakovin in ogljikovih hidratov.

Ker so danes danes na voljo brezplačno dostopne aplikacije in spletna mesta, kot je MyFitnessPal, ni izgovora, da ne bi sledili temu, kar jeste, če želite svoje treninge jemati resno. Poleg tega, da zaužijete dovolj kalorij za pridobivanje mišic, poskrbite tudi, da boste uživali dovolj vsakega makrohranila.

Beljakovine so najbolj kritično makrohranilo za pridobivanje mase. Če je v vaši prehrani premalo, poskusite jesti več piščanca, tune, oreščkov, mleka ali celo začnite piti beljakovinske napitke.

planote
Prebiti se skozi planote za trening - zgraditi mišice

3. Šokirajte svoje mišice v rast



Obstaja veliko različnih načinov treniranja in ves čas na enak način lahko vodi do stagnacije v rasti mišic. Toda težji dvig ni edini način, da mišice prisilite, da rastejo, že samo spreminjanje metod treninga lahko močno vpliva.

škorpijon in rak ljubezen združljivost 2016

Številne študije so pokazale, da lahko mišice šokirate, da rastejo bolj. Za to obstaja veliko načinov. Če ste na primer zadnjih nekaj mesecev trenirali z značilnimi 8–12 ponovitvami, poskusite z nižjimi utežmi in dvigovanjem za 20 ponovitev ali do neuspeha.

Lahko poskusite tudi superseti - izmenično med dvema različnima vajama za nadaljnjo rast. Če ste navajeni hitrega dvigovanja, se morda poskusite osredotočiti na počasne, nadzorovane gibe.

Spreminjanje tehnik treninga vsakih nekaj mesecev vam lahko pomaga prebiti planoto in nadaljevati z rastjo. Ko se stvari postarajo, poskusite nekaj novega.

4. Spremljajte svoj napredek

Doživeti plato na treningu je legitimen pojav, ki se lahko zgodi vsakomur, vendar to ne pomeni, da je vedno tako. Mogoče preprosto niste opazili rasti mišic. Morda preprosto niste dovolj pozorni na to, koliko dvigujete ali koliko jeste.

Pomembno je, da vse spremljate, ko trenirate. Uporabite prehransko aplikacijo, da sledite svoji prehrani in ugotovite, ali uživate dovolj kalorij in makrohranil.

Začnite beležiti svoje treninge, vodite evidenco, koliko teže dvigujete in koliko ponovitev. Tako se lahko naslednjič osredotočite na več ponovitev ali večjo težo, da boste nadaljevali z napredovanjem.

Sorodno: Zakaj potrebujete dnevnik o vadbi

Pomaga lahko tudi tehtanje enkrat na teden in celo merjenje mišic. Včasih napredujete prepočasi, da bi opazili kakšne pomembne razlike, vendar mu dajte nekaj mesecev in primerjajte, kje ste zdaj!

5. Vzemite si počitek

Morda se sliši kontraproduktivno, toda včasih je najboljši način za napredovanje v vadbi počitek in prenehanje treninga.

Pretreniranost je resnična . Dolgotrajni trdi trening lahko upočasni okrevanje telesa in oteži doseganje optimalne zmogljivosti. Še huje je, da lahko vaše mišice bolj razpadejo, v hujših primerih pa lahko celo povzročijo bolezen, poškodbe in hormonska neravnovesja.

Vsakih nekaj mesecev je koristno, če si privoščite nekaj dni dopusta ali celo teden dopusta iz telovadnice. Če čutite posledice pretreniranosti, si boste morda želeli vzeti tudi nekaj tednov počitka. Čeprav boste morda pogrešali dvigovanje, je pomembno, da si pustite, da si opomorete, da se boste lahko z zdravim umom, obnovljenim fokusom in mišicami, ki so osvežene in pripravljene za rast, vrnili na trening.

Zaviti

Tudi ko se zdi, da ste v telovadnici nehali dosegati uspeh in so mišice prenehale rasti, ne obremenjujte se. Včasih gre zgolj za to, da se vaše telo prilagodi delu, ki mu ga podrejate.

Če spremenite način treninga z dvigovanjem težjih ali več ponovitev, lahko to vse spremeni. Včasih potrebujete le nekaj tednov počitka.

škorpijon moški leo ženska

Te metode vam bodo pomagale, da se prebijete po svoji planoti in se vrnete na vrhunsko delovanje. Vso srečo s svojimi cilji in nadaljujte z dobrim delom!