10 načinov, kako izgubite mišično maso in pridobite propad

privlačen moški, ki dela z uporovnim pasom

Kazalo

Imate izgubo mišic? Tu je nekaj možnih razlogov, zakaj



Ali izgubljate mišično maso? Kljub najboljšim prizadevanjem v telovadnici se zdi, da vaši dobički izmikajo? Se sprašujete, zakaj se to morda dogaja?



Če je odgovor pritrdilen, ne bi bil sam. Trda resnica je, da se s staranjem vsi do neke mere skrčimo.

V kliničnem smislu se temu reče sarkopenija ; stanje, ki vam odvzame velikost in moč [mišic]. Nekaj ​​od tega je zunaj vašega nadzora kot funkcija staranja. A to še ne pomeni, da bi morali roke vrniti v zrak in reči 'zajebi!'.



To je zato, ker lahko izgubo mišic povzročijo tudi dejavniki življenjskega sloga - stvari, ki jih počnete, ki nasprotujejo vašim dosežkom. Torej, kaj so?

Ker vemo, da moške, ki obiščejo to spletno stran, zanima čim daljši videz, je BeCocabaretGourmet o temi izgube mišic govoril z več zdravstvenimi strokovnjaki.

sanjati o mrtvih

Preveri.

pogosta vprašanja o prehrani pri gradnji telesa
Ali jeste dovolj?

1. Ne jeste dovolj



Verjetno ste to vedeli, vendar je vredno omeniti zaradi njegove pomembnosti. Veliko fantov, ki upajo na povečanje mišične mase, lažno verjame, da je zmanjšanje kaloričnega vnosa najboljši pristop.

Ampak to je v resnici mit, meni Lindsey Mathews, osebna trenerka in strokovnjakinja za prehrano IdealFit . »Vaše mišice morajo biti dobro nahranjene, da lahko rastejo.

Če vadite, vendar zadržujete hranila, tvegate izgubo mišic. Pomembno je, da dobite dovolj visokokakovostnih beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, ki podpirajo mišično rast in vzdrževanje. '



Ker dvigujete uteži, vaše telo potrebuje odvečne kalorije za rast in vzdrževanje. Poglej to Pogosta vprašanja o prehrani za bodybuilding če želite izvedeti več.

2. Pretreniranost

Ali telovadite dve uri na dan? Ali uteži dvigujete več kot 5 dni na teden? Če je odgovor pritrdilen, bi se lahko pretrenirali.

Mathews pravi: »Nekateri se zataknejo v miselnosti, da je vedno več boljšega, ko gre za trening.

Toda dejstvo je, da je mogoče doseči točko, ko vaše telo ne more toliko delati in se bo začelo razgrajevati. Možni neželeni učinki pretreniranosti vključujejo utrujenost, povečan srčni utrip, oslabljen imunski sistem in celo izgubo mišične mase. '

V hujših primerih nekateri ljudje postanejo žrtve stanje, imenovano sindrom pretreniranosti . Preverite osem znakov tega pojava in se prepričajte, ali kateri od njih velja za vas.

moški spalni kavč
Si dovolj spal?

3. Premalo spanja

Ustrezna količina počitka je nujna za rast mišic, zlasti za bodybuilderje. Težava je v tem, da večina od nas ne dobi vsega, kar potrebujemo. Mathews ponuja naslednji vpogled.

»Ko telovadiš, razgradiš mišična vlakna. Med okrevanjem po vadbi zrastejo nekoliko močneje kot prej.

Dober del obdobja okrevanja pa poteka, medtem ko spiš. In če ste močno prikrajšani za spanje, vaše mišice ne bodo mogle ponovno rasti, kot bi morale, in tvegate izgubo mišične mase, «pravi Mathews.

Torej, koliko spanja bi morali spati vsako noč? Po podatkih Nacionalne fundacije za spanje večina odraslih potrebuje od 7-9 ur.

In ali ste vedeli, da lahko pomanjkanje spanja pridobi neželeno težo? Zagotovo lahko. Preberi to izguba spanja in telesne maščobe če želite izvedeti več.

4. Pomanjkanje osredotočenosti in intenzivnosti

Ko si naredi koncentracijske kodre , ali čutite opekline v bicepsu ali preprosto prehajate skozi predloge za dokončanje predstavništva?

V bistvu govorimo o premišljenem delu. To pomeni, da se osredotočite na vajo, ki je pri roki, in to intenzivno.

Po besedah ​​nekdanjega igralca NFL in certificiranega osebnega trenerja, Peter Koch , 'Prehod skozi gibe, namesto da bi na vsakega predstavnika namenili miselni poudarek, vam lahko škodi.'

body building dvigovanje uteži na dlesni
Uporaba težkih uteži za sestavljene vaje?

5. Ne spreminjate svoje rutine

Če ste kot mnogi fantje, ne bo trajalo dolgo, da se boste privoščili telovadbi. Posledično ponavljate iste vaje iz tedna v teden. Sčasoma lahko to povzroči duševni dolgčas.

Toda ali ste vedeli, da se vam tudi mišice lahko dolgočasijo - tako rekoč? Tu govorimo o tem, da se vaše telo ne počuti izzvano, kar neposredno vpliva na intenzivnost, razgradnjo mišic in možnost nove rasti.

Koch predlaga, da vsakih osem tednov spremenite rutino vadbe za moč. 'Preizkusite nove vaje in razmislite o zamenjavi stvari.'

6. Ne delajte težkih, sestavljenih dvigal

Nekateri fantje bodo na začetku pridobili mišice po začetku programa vadbe za moč, vendar se bodo le-te zmanjšale. Možen razlog za to je neudeležba v težkih, sestavljenih dvigalih, ki spodbujajo rastne hormone.

blondinka z zelenimi očmi redka

Po besedah ​​Travisa Barretta, certificiranega specialista za moč in kondicioniranje z Evolucijska atletika , “Moški bi morali redno počepniti, mrtvo dvigovati, potiskati in vleči, da bi olajšali veliko hormonsko sproščanje testosterona, rastnega hormona in insulinu podobnega rastnega faktorja 1 (IGF-1).

Prav tako morajo dosledno dvigovati težke sklope po 5 in vključevati potrebne vaje za pomoč, ki imajo manj kot 60 sekund počitka, da resnično spodbudijo sproščanje rastnega hormona.

privlačen črnec bicep
Kakšna je vaša prehrana?

7. Uživanje predelane hrane

Ko je življenje zasedeno, lahko enostavno pograbite vse, kar je na voljo, in ga zabrišete. Običajno to pomeni predelano hrano. Tukaj govorimo o zamrznjenih večerjah, slanem kosilu in vožnji skozi hamburgerje.

Težava je v tem, da te vrste jedi lahko delujejo proti vam, ko poskušate povečati velikost mišic.

'Večina moških uživa velike količine predelane hrane, ki ima malo hranilne vrednosti in negativno vpliva na raven hormonov, kar negativno vpliva na moč in mišično maso.'

Večina strokovnjakov meni, da je najboljši pristop jesti čim bolj čisto. Če iščete praktične načine, kako v svojo prehrano vnesti čisto hrano, zasnovano posebej za bodybuilderje, vzemite v roke kopijo Razrezan kuhar s trenerjem Michaelom Matthewsom.

8. Preskakovanje treningov

Občasno se pogrešanje telovadnice zgodi vsem nam. Kljub temu obstaja razlika med tem, da zaradi potovanja ne morete trenirati nog in se aktivno odločite, da jih boste odpihnili.

Če ste se že nekaj časa ukvarjali z vadbo za moč, že veste, kako enostavno je, če en preskok pripelje do drugega, dokler se na koncu ta del telesa ne izvaja pravilno.

Po besedah ​​dr. Michaela Braccia z Velocity Sports Rehab , 'Če nekdo preskoči dan noge, se bo sčasoma zmanjšala mišična masa zaradi neuporabe.'

Torej, bistvo je to. Vprašajte se, ali stalno telovadite. Če je odgovor ne, je morda čas, da napolnite svoj račun kondicijska motivacija ?

dvigovanje uteži na prostem, ki preprečuje izgubo mišic
Ali starost vaših vaj ustreza?

9. Ne upoštevajte svoje starosti

Ste v tridesetih letih in poskušate izvajati vaje, kot ste bili pri dvajsetih? Že pri štiridesetih letih in poskušate dvigniti mreno, kot ste trideset?

kako so knjižnice

Če je odgovor pritrdilen, morda delate napako, če mišic ne delate pametneje in ne težje. Resnica je, da začnemo izgubljati mišično maso po tridesetih letih.

Ko svojega pristopa k treningu moči ne prilagodite svoji starosti, lahko na koncu (nenamerno) povzročite krčenje mišic.

»Številnim ljudem začne mišična masa upadati po 30. letu, programi vadbe pa ne.

Brez obravnave te spremembe in prilagajanja fitnes programov za vzdrževanje mišične mase z dodajanjem vaj, ki prvič povečajo obremenitev ali celo dodajo obremenitev, bo mišična masa še naprej upadala, medtem ko lahko pogostost vadbe ostane enaka ali se celo poveča, «pravi Elizabeth Robinson, certificirana osebni trener in ustanovitelj podjetja A Fit .

10. Ne raztezanje

Končni razlog, da morda izgubljate mišično maso, se nanaša na neraztezanje in ogrevanje. Če ste kot večina fantov, se verjetno prijavite v fitnes in začnete udarjati z utežmi.

Toda po mnenju Davida Houchbauma, osebnega trenerja iz Chicaga, ki je specializiran za pomoč bodybuilderjem pri pridobivanju mase, bi bila to napaka.

»Raztezanje in ogrevanje pomagata, da kri teče. To pomaga hraniti mišice s pomembnimi hranili, ki so pomembna za rast mišic. To je nekaj, kar mnogi ljudje preskočijo in v resnici ne bi smeli, pravi Houchbaum.

Oglejte si ta članek, če želite izvedeti več o prednosti ogrevanja .

Vse skupaj

Izguba mišic je s staranjem neizogibna. A to še ne pomeni, da bi morali vreči brisačo. Namesto tega storite vse, da preprečite in zmanjšate krčenje, tako da upoštevate zgoraj naštete vzroke.

Nazadnje, če opazite nenadno izgubo telesne mase ali mišičnega tonusa, lahko to govori o osnovnem zdravstvenem stanju. Dogovorite se za sestanek s svojim zdravnikom in se posvetujte z zdravnikom.

Hvala, da ste se ustavili.